锻炼后怎么做拉伸动作
一般人只知道,运动前要活动,其实,运动后,有很多人,忽视了拉伸的重要性。
拉伸,可以保证之前的活动效果,得到最大化的巩固,同时也是在保护肌肉。
我可以教你几个简单的,复杂的也说不清楚。
1
,双脚并拢,直立,十指交叉反扣往上,伸的越高越好。保持30秒,在此基础上,扭动腰胯。
2.
,单手抓住墙角,身体侧身向后拉,可以把手臂的肌肉拉开。
3
,双脚并拢,下蹲,膝盖也要并拢,尽量使屁股碰到后脚跟。同时两个胳膊要尽量可能张到最大去抱住膝盖。保持30秒。(站起来的时候,一定要慢,身体不好的人,容易晕倒)
类似拉伸还有很多,我语言上表达的不是很准确,请见谅。
锻炼前后全都要做拉伸,中间呢可以不用做。
运动后怎么拉伸
健身过程中,很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开,或是很随意的做了几个拉伸运动,结果导致肌肉锻炼效果不好,甚至会造成运动损伤。归结原因,都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。拉伸运动的重要性:
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果。
3.拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
4.有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。
花上约10分钟对身体进行拉伸,拉伸时身体缓慢、放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20秒,每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
常见部位的拉伸动作:
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双
手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛
巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸运动和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长。
如何做拉伸运动?
1、仰卧伸展腿部后侧肌群,伸展带勾住前脚掌,如果腿部后侧非常紧的,不一定到90度,也可以离地面近一点。
2、瑜伽伸展带辅助打开腿部内侧肌群,拉伸腿部内收肌,另外一个手辅助骨盆摆正。
3、辅助完成牛面式的练习,适合两个手够不到一起的伽人,拉伸肩膀的区域非常舒服。
4、辅助开肩的练习,双手的距离刚好能让肩膀旋圈绕动,打开肩膀前侧紧张的肌群。
5、船式,辅助核心肌群发力,让船式更加稳定,有效的辅助脊柱的稳定。
拉伸带怎么做运动?
* 做拉伸运动的正确的方法是缓慢和放松。* 做拉伸运动的时候,保持每个动作10到30秒。
* 不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度。这确实会拉伤你试图放松的肌肉。
* 深呼吸以增强拉伸运动的效果。
* 每一个拉伸运动重复两到三次或更多。
* 试着加深每一个拉伸运动的程度。但要保持在轻度紧张的程度为止。
* 在做屈膝的拉伸运动时,膝盖不要超出趾尖。否则会加大膝盖的压力
锻炼后如何做拉伸运动
我们都知道运动可以强身健体,让身体变得更强壮,但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。然而对于运动来说拉伸是很重要的,不管是做有氧运动还是力量训练,运动后都需要拉伸,那么运动后拉伸有什么好处呢?今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!
(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考,大家运动后可以这样拉伸哦。)
1、缓解运动后身体酸痛
由于运动后乳酸堆积在体内的原因,运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸,加速乳酸排除体内,可以有效改善身体酸痛的现象。
2、预防肌肉僵硬
运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态,肌肉会比平时更紧张,更僵硬。如果不及时拉伸放松,肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态,久而久之,肌肉便习惯了这种状态,那么身体就会变得僵硬,不灵活。
3、加速排毒
运动过程中,体内进行一系列化学反应,产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸,可以加速血液循环,疏通脉络,加速身体排出运动时产生的垃圾。
4、让身材线条更好
运动后拉伸可以拉长肌肉,让肌肉恢复弹性。坚持拉伸,会让身材线条变得更柔和更流畅,四肢变得更修长。
5、快速恢复体力
运动后身体会处于紧张疲劳的状态,此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦,而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织,同时身体也处于休息的状态,达到快速恢复体内的效果哦。
6、加速营养物质的吸收
运动后30分钟左右,需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸,可以为运动后的营养补充提供帮助,可以加速营养物质的吸收和利用效率,使身体变得更健康强壮。
运动后拉伸时间在5-10分钟之间,注意拉伸不要只拉伸局部,而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养,避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。
看了今天的文章,小伙伴们,你们知道运动后拉伸的重要性了吗?你觉得拉伸还有其他的作用吗?
什么是拉伸运动?应该怎样做???
拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动,不受时间、地点的限制,只要你想要做拉伸动作,就可以立即行动。清晨起床的时候,工作久坐之后,健身锻炼前后,你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫,达到放松的一个状态。为什么要拉伸哪?
1.拉伸可以调整身体状态,使精神放松,
2.缓解肌肉紧张,增肌肌肉血流量,高效增肌。
3.让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
4.能扩大身体的运动范围,拉伸运动将会让动作不受约束。
5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
6.有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
7.能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
看了这么多,有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!