健身都该怎么吃...???
您好，健身确实和饮食关系非常大。饮食合理，即使少量锻炼也会有好身材；饮食不合理，怎么练也没效果。看你的描述，应该是开始训练肌肉时间不长，大概两个月，希望肌肉比较男人。脂肪有点多想要减少。想要改善饮食计划的。总体上说，健身界最常见的饮食方案就是：早餐：鸡胸肉水煮或烘烤，鸡蛋清水煮，全麦面包，低脂牛奶。 午餐：牛肉水煮，鸡蛋清水煮，糙米，蔬菜水煮或生吃。 晚餐：鱼肉或鸡胸肉，水煮或烘烤，水果蔬菜生吃。
你在公司上班，无法像一个职业健身房人士那样吃。公司菜看样子应该是中餐的各种肉类，炒蔬菜，豆腐，这些菜。你可以选择吃什么不吃什么，但是不能自己制作。是这样吧?
我们常吃的中餐菜普遍是油炒的，特别是蔬菜油炒，蔬菜的表面积很大，下锅炒的时候沾油比例很高，而且维生素破坏。 另外，绝大多数国人都是蛋白质不足的（饭太多，肉太少）。
而健身房饮食的最大原则就是高蛋白、低油盐。所以你选择时，最大的原则是多吃瘦肉，少吃油腻、油炸、腌制食物。比如说红烧或水煮的鸡腿、鸡块、鸡排（胸部肌肉）可以，豆腐可以，鸡蛋可以（吃蛋清弃蛋黄），豆制品都可以，叉烧少吃。
再说到更高端些的健身饮食，就要考虑增肌期和减脂期了，职业上是非赛季饮食和赛季饮食。也就是说，因为增肌需要你的饮食热量超过身体所需，才能合成肌肉。减脂期需要你的饮食热量高于基础代谢，低于正常消耗。这就要求，你需要将时间分为增肌和减脂两部分。当你主要增长肌肉的时期，每天饮食以肉类和米饭为主，保证高蛋白，吃饱，同时在健身房做力量练习。当你主要减脂时，每天饮食以瘦肉、豆制品为主，减少米饭等主食，不吃饱。同时在健身房主要做有氧运动。
健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂
健身三分靠练七分靠吃，所以吃对健身的人来说是非常重要的。健身主要就是提高体脂，而体脂往往需要通过摄入蛋白质来提升。首先早餐我觉得鸡蛋是必不可少的，早餐还需要搭配牛奶或者豆浆，当然馒头包子类以及果蔬都需要搭配的，健身需要讲究摄入多种膳食纤维。
中饭还是要吃饱，建议食用瘦肉类，以鸡肉和牛肉为主，也要搭配一些蔬菜，建议不要选择过度油腻的肉。健身的途中忌吃油腻以及腥辣的，晚饭其实相对来说要吃少一点，果蔬以及肉类都要合理搭配。鸡蛋以及蛋白粉是健身达人每天必须食用的，对于一些已经工作的健身达人可以每天制定一套食谱。
健身的人对于生活要有自律，要规避一些可能会影响身材的食品，首先能够补充蛋白质的食品是每天摄入的主要食物，然后搭配果蔬，充分控制摄入的热量。
想要健身练得好，到底该怎么吃？
大家好，今天的《健身怎么吃》开始咯！
昨天说了，我要开始做系列的内容分享了，也是健身怎么吃的最基础部分，今天分享碳水化合物的第一部分，碳水的概念部分，这个内容有点不好记，所以，我做了一张思维导图分享给大家，收听音频的伙伴可以在配图里看到。在加菲猫的铲屎君的《今日头条》和《简书》上看文字版的朋友，可以看配图。
今天大概从六个方面分享，内容有点拗口，我尽量口语一些。
首先，开始第一部分定义，我们知道人体需要的六大营养素为碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质和水。
碳水化合物、脂类、蛋白质是提供热能的营养素；
蛋白质，矿物质是助生长，修补组织的营养素；
矿物质，维生素和水是调节生理机能的营养素。
那什么是碳水化合物呢？碳水化合物由碳氢氧三种元素组成，由于它所含有的氢氧比例为二比一，和水一样，所以叫做碳水化合物。
翻译成俗，我们说的主食就是碳水化合物，但这个说法不太确切，因为蔬菜，水果中也包含碳水化合物。
我们可以说，有甜味的天然食物，都是富含碳水化合物的，但记住没有甜味的天然食物，依然可以富含碳水。
碳水化合物可以简单分成两大类：
第一大类是“糖”
另一类是膳食纤维
我们为什么要吃碳水化合物呢？
首先，为我们提供能量的三大营养素中碳水化合物是获取起来是非常容易的和非常方便的。
举个简单的例子，主食是我们碳水化合物的主要来源，如果我们一天3碗米饭的能量大概是1千卡，那么换成瘦猪肉的话大概是680克左右，如果换成牛肉就更多了，大概能换2斤。
其次，相对于蛋白质和脂肪而言，碳水化合物的分子结构很简单，人体花费很少的能量，就可以充分将其分解、代谢、吸收、利用。
还有，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。，葡萄糖是脑组织唯一可使用的能量物质！所以，我们可以看到，血糖过低的人，通常会出现头晕、恶心、心慌、无力等表现。这是因为，人脑自身缺乏能量，就发出了警告。与此同时，人脑调动一切资源，包括提高心脏、肝脏的工作效率（心慌），降低不必要的肌肉活动（无力），以满足脑组织对葡萄糖的生存需求。
有人或许会问，不是有肌糖原、肝糖原吗？不是有脂肪储备、肌肉储备吗？
答：
肌糖原，无法被转化成血糖
肝糖原耗竭，才出现低血糖
肌肉分解产生葡萄糖，但速度慢
脂肪组织，无法被大量转化成糖
简单归纳一下，碳水化合物主要的生理功能：
1、构成机体的重要物质；
2、提供热能；
3、维持大脑功能必须的能源；
4、调节脂肪代谢；
5、提供膳食纤维。
人体里碳水化合物会储存在哪呢？
饮食中摄入的碳水化合物，在满足日常所需后，若仍有富余，会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，以备快速调用。
当肌糖原、肝糖原的储备量达到上限后，富余的碳水化合物就会转化成脂肪，长久地储存下来，以备不时之需。
肌糖原和肝糖原跟我们的运动的关系是什么呢？
人体的肌糖原储备量，大约为300-400克。
肌糖原储备，在中等强度（64% VO2max）运动下，可以供能约2小时。
在超高强度（150% VO2max）运动下，肌糖原储备仅可供能约10分钟。
人体的肝糖原储备，大约是80-110克。
肝糖原的主要功能，是维持血糖稳定，以确保对脑组织的稳定供能。
在运动的过程中，无论什么强度，肝糖原的消耗都会在20-25分钟后进入一个平台期。
人脑对肝糖原的消耗，大约是0.1g/分钟。你感兴趣的话，可以自己算一下，高强度运动多久后，会发生脑供能不足的可能？
出于对身体的自我保护，人体不可能在不做外源性碳水补充的情况下，进行长期的高强度运动。
到了某个时间点，大脑会发出信号，强制性地抑制骨骼肌收缩、减少耗能，以维持机体最基本的生存需求。
当然，在实际运动过程中，肝糖原的量，当运动强度较高、或身体处于饥饿状态时，肝脏会使用氨基酸、丙酮酸、甘油等物质作为原料，而这个原料氨基酸是来自我们的肌肉组织，所以，当无氧运动做完后，需要补充一些碳水来进行有氧运动，一般都是吃一根香蕉啦。男生会补充蛋白粉饮料。
最后，咱们来谈谈减脂与碳水的关系。
减脂的任务，是造成每日热量的“负平衡”，也就是摄入量要小于消耗量，形成一个热量缺口，为了实现这个目标，一方面通过运动增加消耗，另一方面通过调整饮食减少摄入。
有的人这时会将主食省略，这真是不行滴。
也可以说，碳水应该减少摄入，但决不能完全删除。
因为，蛋白质的供能占比提高到40-45%，就已经是上限了。
剩下的热量来源，放心大胆地吃碳水吧，只要控制好总热量摄入就行。
今天的内容有点多，而且不太理解，我明天我会分享可以立即落地的帮你选择减脂期碳水的摄入方法。欢迎收听和收看哦！
我们明天见咯！
音频版本请在喜马拉雅FM搜索“加菲猫的铲屎君”收听哦，喜欢就关注一下吧！
健身怎么吃？
我们常说健身，三分练，七分都靠吃，到底想要达到健身目标是不是主要依靠控制饮食呢，这个我想不一定有一个具体的谁更重要的占比，但是饮食和锻炼同样都很重要，至于如何去均衡，就得看你个人的情况了。健身期的饮食也受到越来越多人的关注，那么健身的人，饮食应该注意些什么呢，给大家分享一下我的看法。
一、蛋白质
优良的蛋白质的补充对健身中的人来说是十分重要的，无论你是要减脂还是增肌，蛋白质都是你健身的必须物质。各种鱼，虾还有鸡蛋都是高蛋白的食品，可以合理摄入。
二、碳水
碳水也就是我们常说的糖分，糖分也包括很多种，这里就不细说了，需要了解的是哪些糖分是身体易于吸收的。对于减脂的小伙伴来说，碳水的摄入是需要控制的，我们知道身体吸收不了的糖分就会转化为脂肪堆积在体内。
而对于增肌的小伙伴来说，在训练后加大碳水的摄入，补充能量，有利于肌肉的成型。像水果这种碳水是易于被身体吸收的，可以合理摄入。
三、脂肪
有人会觉得既然要健身的话不就是要少摄入脂肪吗，当然了对于减脂的小伙伴来讲是这样，但是对于一些比较瘦弱的人来说，适当的补充脂肪是有益处的，毕竟体脂率过低也不是健康的表现，脂肪既然是人体的一部分就一定有它存在的意义，当然了这些都是指的健康的脂肪。比如牛油果，三文鱼等，都是比较健康的不饱和脂肪。
四、水
健身时对水分的补充也是相当重要，水是加快体内循环的好东西，合理的水分补充能够充分代谢体内垃圾，延缓衰老，尤其是在有氧运动过后一定要注意摄入水分，防止身体进入脱水状态。
再一个在健身时喝水的方式也是有讲究的，有氧运动后不宜大口喝水，尤其是冷水，这样会使各脏器迅速冷却，不益于健康。在运动前也不宜大量喝水，会不利于运动开展，也会引起身体不适。
饮食是健身过程中重要的一个环节，合理的饮食会让我们的健身过程更加轻松不走弯路，也有助于我们在生活中养成良好的饮食习惯，在合理的时候吸收合理的食物就是我们在健身饮食上的最大的理念，能够管住了嘴，那你一定能拥有最好的体型。这些是我个人对健身期间饮食的一些建议，如有错误还望指出。
健身应该怎么吃？
如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。
大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。
有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。
无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。
所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。
健身如何吃才能有效果!
很多健身的朋友会在健身过程中身体有这样或那样的不适。其实有一大部分原因是由于我们不注意膳食卫生引起的。比如跑步胃痛、运动低血糖等等。这些情况如果我们在健身的前后注意以下膳食，保证膳食的合理，是可以避免的。下面我们将为您介绍如何才能保证您健身过程中的膳食卫生。 1.不在空腹时锻炼： 空腹时人体内的血糖降低，会引起头晕、四肢乏力乃至昏厥的现象。另外，空腹锻炼会引起饥饿感，可能会出现腹痛，还会抑制消化液的分泌，降低消化功能，容易发生意外。 2.不在饭后大量运动： 饭后消化器官活动需要大量的血液供给，这是参与健身锻炼，由于大量的血液流向四肢肌肉，使肠胃部的血液流量减少，因而影响了食物的消化吸收。此外，肠胃受到器械或自身负荷的压迫后，蠕动受到限制，容易引起机械功能障碍，产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或呕吐等现象。因此一般在饭后1.5~2个小时开始锻炼。 3.不在锻炼中大量饮水： 饮水量过多会引起胃部膨胀，妨碍隔肌活动，影响正常的呼吸，并对肠胃、心脏有害。在锻炼中大量饮水，会反射性的引起汁液分泌加强，使身体的盐分丧失过多，导致四肢无力、抽筋等现象发生。有些人在锻炼中的口渴是因为口腔和喉咙粘膜的水分蒸发，或空气干燥以及唾液分泌减少所致，可以用漱口来解决。另外特别提醒男性朋友，不要在锻炼中喝凉水。 4.不宜多吃油腻或过咸的食物： 特别是在健身之前，更不要吃油腻的食物。因为它需要更多的血液和肝脏大量分泌胆汁去应付这些不宜消化的油腻食物会产生腹胀等不适感，而且肠胃会与运动器官争血液。锻炼前也不要吃过咸的食物。因为会引起口干舌燥，引用大量的水会引起腹胀。同时盐分过量还会使人体疲乏无力，心跳加速，从而影响了锻炼效果。 一些有经验的健身者可以这样做，晚上锻炼前吃一个全麦面包和一瓶300毫升左右的酸奶，休息一小时，然后开始锻炼，感觉锻炼时的状态是非常好的。如果是在下午锻炼，可以在午饭的时候多吃一些碳水化合物，也就是主食，在加上相同比例的牛肉和蔬菜，然后休息2两个小时左右，再进行锻炼，体力感觉很好。希望大家能养成自己的饮食习惯，这样再配合有规律的健身，身体会越来越好的。 通过以上介绍，希望朋友们在平时也要多摄入维生素和矿物质，保证饮食结构合理，养成良好的膳食习惯，使您在健身中的不适逐渐减少，健身的效果就会更理想。
