同事开玩笑说：“我啥都不突出，腰椎间盘训练6个动作，就腰间盘突出”。生活中有很多人深受腰间盘突出的困扰，坐着、躺着、站着，怎么着都难受。
同是椎间盘，为什么就你的那么突出？
引起腰突的罪魁祸首
为满足人体腰部的自由活动，腰椎间盘会变形、复原、再变形、再复原。日积月累，磨损严重，它没法复原，就成了腰椎间盘突出。
1、久坐
站姿时，脊柱承受体重百分百的压力；
坐姿时，脊柱承受体重150%的压力；
2、过度负重和弯腰
3、长期受寒
比如穿超短裙、露脐装，腰部受寒刺激，腰部周围的小血管收缩，肌肉绷紧，腰椎内的压力就加大了。
4、腰部肥胖、怀孕
还有一些户外的锻炼方法，比如说经常游泳、倒走，这些是非常好的锻炼方法。后期的保养和锻炼，对于防止腰椎间盘突出的复发是非常重要的。患者在后期可以行站立位置、双手搓腰、弯腰旋转、双手下腰、插腰踢腿等动作。还可以在床。
腰部自带游泳圈，长期处于高负荷状态，增加腰部压力。
缓解腰痛，勤练这些动作
关于运动的2个问题：
问题一：腰突的人可以做运动吗？
答：急性发作期，绝对禁止进行体育运动，在部分缓解或完全缓解期，可适当参加体育运动，最好经过专业医生的许可。
头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟——算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。下面有一个加强核心肌群整体。
问题二：突出的椎间盘能收回去吗？
答：不能。但适当的锻炼也有好处，肌肉力量强了，可以缓解腰痛。
10 直腿高抬 患者取仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次，同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。11 捶击腰部 取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突。
运动1：小飞燕
推荐指数：★★★★★
推荐原因：加强腰部肌肉的锻炼，尤其是深层肌肉的锻炼。
腰间盘突出的锻炼方法 一、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做
小贴士：重点不是做多少个，幅度有多大，而是要保持肌肉紧张度，并静态维持一会儿。
运动2：游泳
推荐指数：★★★★★
推荐原因：游泳时，人体脊柱由原来的直立状态改为水平，脊柱负担大大减少，腰椎间盘承受的压力也会降低。
运动3：拉单杠+引体向上
推荐指数：★★★★
推荐原因：吊单杠时，悬空将脊柱拉长，增高椎间隙，引体向上可锻炼腰背肌力量，均可缓解腰痛。
运动4：慢跑
推荐指数：★★★★
运动5：倒走
推荐指数：★★
推荐原因：倒走时人体重心后移，减轻腰椎间盘压力；同时对腰背肌具有一定的锻炼能力。
小贴士：倒走有一定难度和危险性，尽量选择封闭、空旷平坦的场所，避免意外摔倒。
（1）仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。（2）仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可。
如何避免腰椎间盘突出？
长期伏案工作、搬运重物、过量运动都会增加腰椎间盘突出的可能性。想要预防腰椎盘突出，以下几点请牢记：
腰间盘突出的锻炼方法 1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，。
1、拒绝跷二郎腿
长期保持二郎腿的姿势，会导致脊柱侧弯，腰椎间盘受力不均，慢性导致腰椎间盘突出。
2、抬举重物姿势恰当
如果需要搬重物，应当选择屈膝下蹲姿势，身体前倾，让重压可以分担到腿部与臂部肌肉上，减少腰部的压力。
3、适当增加慢运动
相比较一次性大量运动，缓慢的散步，可以减缓腰椎间盘的压力，使腰肌充分放松。
4、睡眠状态很重要
如果你睡得床过硬，建议加一个5-10厘米厚的床垫，帮助脊柱保持生理性弯曲。
习惯仰卧的人可以在膝下垫个小枕头，习惯侧卧的人最好保持膝关节弯曲睡姿。
