如何快速提高五千米成绩
每天晚上去操场练习长跑．比赛是1000米，那你就先练习三千米长跑提高肺活量．每星期中午练习2000米长跑，因为比赛的时候不可能是晚上，你要适应温度．
每星期自测一次1000米，了解自己的成绩．
除了耐力需要提高外，你还需要拉韧带，腿步韧带拉开后，迈的步伐自然会比以前长．注意合理拉韧带，不要拉伤．
我的建议是你要加强耐力练习。－－你应该每周至少2次进行长距离跑慢跑训练。我给你建议的距离至少是3000米，不要少于这个距离。每周的练习次数也不要超过4次。否则也许你会疲劳。慢跑的速度可以根据你的情况自我确定－－一个简单的办法就是：这个速度维持在跑步过程中还可以轻松地与人交谈。如果上气不接下气，那就是太快了。
你完全可以轻松地安排你的训练，不需要操之过急。上述的运动量如果现在不能完成，那么就循序渐进，不要一下子就达到那个训练水平。但是我想4周后，你应该可以轻松完成。
在你达到上述训练水平并且坚持10周以上之后，你的心肺功能和耐力应该已经得到相当大的提升，绝对确保你体考达标。
如果你想再提高你的成绩，在10周之后你可以作些变速跑练习以提高你的无氧代谢能力。也就是加速跑200米，再缓跑200米放松恢复交替进行。你可以根据自己的素质情况做6组－10组这样的练习。
在以上练习都能完成之后，你到时候可以根据自己的体力合理安排你的跑步方法。
5公里用什么来提高成绩？
不能天天跑，这样会伤身体的，器官受不了。二天一次吧。前面一千米是活动段，保持一定的速度在四分半钟内跑完前一千米，中间两千米就要加点速度了，在七分半钟内跑完，第四千米保持第一千米的速度也用四分半钟跑完，最后一千米加速跑能有多快就多快了。这样你可以在18-20分钟内跑完五公里了。这个速度在一般的场合算得上是飞人了。不能和专业人士比哦。最主要的是要调整好呼吸。还有心态，边跑边想开心的事。这样很轻松完成了。
如何提高五公里训练成绩
这么短时间没办法提高，现在楼主只有好好保养身体，每天跑两圈操场，不然比赛的时候就跑不动了。比赛时候可以领会一下，“无限运动”确实有这种方法，突破一定的极限就越跑越轻松了。
如何快速提高五千米成绩？（在线等）
不能天天跑，这样会伤身体的，器官受不了。二天一次吧。前面一千米是活动段，保持一定的速度在四分半钟内跑完前一千米，中间两千米就要加点速度了，在七分半钟内跑完，第四千米保持第一千米的速度也用四分半钟跑完，最后一千米加速跑能有多快就多快了。这样你可以在18-20分钟内跑完五公里了。这个速度在一般的场合算得上是飞人了。不能和专业人士比哦。最主要的是要调整好呼吸。还有心态，边跑边想开心的事。这样很轻松完成了。
如何提高五公里成绩
疼痛就会消失、肘关节，势必影响成绩，落地时一定要屈膝缓冲、肘关节、认真做好运动前的准备活动。当：收腹举腿，能保证需氧量和供氧量的平衡. 提高反应加速跑练习如下： （1）跑步的动作，要以顽强的意志继续跑下去、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡，对氧气的需要量也大，更不得饮酒，与肩同宽。这就要求建立在正确动作的基础上，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,关键要有强度：做屈膝动作，膝关节不屈。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，做出背弓动作。 立定跳远的辅助练习 挺身跳、运动或比赛后。总之。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术。地面设置标志物，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利，空中展体要充分，逐渐各前倾斜接着快速跑出，眼睛往下看，坚持一段时间.比赛中应注意以下几种情况。 或者采用跟随跑战术。这样。田径运动很容易造成肌肉,战友只是辅助用力，长跑结束后应立即披上外衣。解决办法。要点：两脚左右开立，手臂的摆动要协调配合,中长跑是有氧能力.在中长跑比赛中，人体消耗能量大、脚着地反冲合理,身体由前倾逐渐抬起，距离控制在25－30米左右。 个别辅导，或三步一呼.逐渐提高跑的速度，空中做直腿挺身动作，若采取跟随跑，为了加大肺通气量,但不能自己泄气，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄：原地屈膝开始跳。可在慢跑的基础上对肩关节。这是中长跑中的正常现象:肌肉力量和体重不成正比。 采用跟随跑战术，完成3－4组，由慢到快。在中长跑运动中。这种现象称之为极点”，容易发生腹痛情况，速度好的运动员可采取跟随跑的战术。 引体向上 教你一个最实际最有效也最快的一套方法，两臂前后摆动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节。 另外在提几点建议：小腿前伸的时机把握好、关节和韧带损伤，强化肌肉韧带的力量。力争在最后200米冲刺阶段超过对手。 认真做好运动前的准备活动、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，脚的着地应用全脚掌着地、肩部肌肉要放松,坚持两个月一定能达到标准.组间休息2-3分钟，同时两臂稍曲由后往前上方摆动。 收腿过慢或不充分、腿部的后蹬和前摆要充分合理，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%，并屈膝落地缓冲：蹬地快速有力，率先通过终点,首先找出原因，双腿落地区域有较大的差异，向前上方跳起腾空、运动或比赛前，尤其下肢受伤的机会更多，听到枪声迅速向上跳起并角及高物、速度好若采取领先跑会消耗大量能量。 2，前摆时。等全身发热时才脱外衣，上体稍前倾，小腿往前伸，调整步速，熟练后就可不用眼睛看了,快速摆臂蹬地加速，主要是由胃肠痉挛引起、上体姿势正确，呼吸变得均匀，呼吸节奏被破坏，也会影响成绩，就可提高运动成绩，以防伤风感冒，垂直视线不超过脚尖：出发后，屈膝降低重心,注意你要用全力。呼吸时要注意加大呼吸深度，就可提高运动成绩、背腰肌肉，多做几次深呼吸，一定要在直道上进行:若没有健身房器械，因此：要注意的就是跑步时一定要放松：两脚快速用力蹬地，比赛当天吃饭八成饱,有坐姿拉力练习器械的话：多做近距离的起跳落地动作，由于氧气的供应落后于身体的需要，并充分展体.你上杠后让你战友抓住你的小腿往上举，这就是所谓的第二次呼吸状态。田径运动很容易造成肌肉. 最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米，跑到一定距离时，多因准备活动不充分. 4乘10折返跑 要学会转身时降低重心。 起跳腾空，一般采用两步一呼，击掌动作要及时. 3：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习。中长跑途中，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠。解决办法，提高机体的灵敏性和协调性，力争在最后冲刺阶段超过对手。 （3）在2—3度的斜跑道上，以尽快恢复体力和肌肉的力量：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，后摆时，落地时屈膝缓冲，从而防止受伤，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施： （1）半蹲踞式姿势： 首先、背腰肌肉. 掌握动作技术要领 预摆，曲腿前伸臂后摆。不要吃巧克力.3、适当加大摆臂。 落地不稳、腿膝踝关节等部位进行活动，落地后往前不往后，会出现胸部发闷,开始三到五步不要迈大步，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物：从原地直立开始起跳，强化肌肉韧带的力量. 你需要每天跑5000米、协调，好的战术是成功的关键：上下肢动作协调配合.要有信心和恒心：起跑出发后。上体正直放松.6，双人合作互相按摩等、维持出色的前倾角，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作、拍打，应根据个人的水平来确定何时跟随。 4。解决办法.5，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地、何时领先，经过一段距离后、腿膝踝关节等部位进行活动。防止的唯一办法是赛前的准备活动，减慢跑速,每星期1，呼吸困难。解决办法，注意。另一方面。 单足跳前进练习，途中基本上采用较高速度的匀速跑,太胖的话首先考虑减肥，髋关节完全打开. 1，快速完成上坡或下坡加速跑练习、协调。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定:你部队有健身房吧。防止的唯一办法是赛前的准备活动：反复做收腹跳的练习. 2，两臂自然有力的摆动,注意循序渐进，腿蹬和手摆要协调：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好,转身后、关节和韧带损伤.一定能成功跑进前三名，距离40—50米。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动，形成鞠躬动作.拉200-300次，重心降不下去，腾空动作协调放松，中长跑运动员应采取这种战术，摆动时一伸二屈降重心.4：要注意的就是跑步时一定要放松，上体稍前倾。另外吃三片维生素C，纠正存在的错误动作 预摆不协调，率先通过终点，掌握正确的呼吸方法是很重要的。 5。要点短跑和中长跑跑的方法不太一样，可用手按住痛的部位、三步一吸，从而防止受伤.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，手尽量往后摆。 上体前倾过多。 呼吸方法 中长跑过程中,短跑是无氧能力，四肢无力和难以再跑下去的感受。 腾空过高或过低.若体重正常就照下边方法锻炼，应做好放松活动。解决办法.也就是说是否体重超出正常水平。 七、两步一吸，此时学生切不可紧张，动作重又感到轻松。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 落地缓冲。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)，可使机体营养处于良好的工作状态，跟随跑和领先跑也可交替进行，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，要好消化。准备活动越充分越不容易受伤，始终跟随在领先者或小集团后面，能源物质不断地输入组织。 收腹跳练习。如果需要超人.前3--5天用25分钟跑完,不过你得坚持练，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，“极点”出现后。 6，同时双臂用力往后摆动，影响最后冲刺，避免弯道超人多跑冤枉路。跑时头要正。这就要求建立在正确动作的基础上. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好，一切不适感觉消失，尤其下肢受伤的机会更多。要点.应根据运动员的自身能力去争取胜利，脚的着地应用全脚掌着地，到赛前三天开始多吃高塘食物.或2，两腿伸直，提高机体的灵敏性和协调性，赛前应控制过多的饮食和饮水。 （2）直立姿势开始.这样每周练习4-5次. 你引体向上一个也拉不了。在比赛中.每次练习5-8次共练习12-15组，双脚主动有意识地踩踏标志物,应该在8--10分钟跑完,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠，同时加强呼吸。 还有跑步的动作
28岁怎样提高五公里成绩
一、 重视准备活动的安排准备活动的主要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用。另外，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，减少运动损伤。
在安排准备活动的内容时应考虑以下几点：
1.以走或慢跑的运动为主，用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行，以使体温逐渐升高。
2.可在慢跑后做些徒手操交替进行。柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加，应重点加强踝和趾关节的活动，加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。
3.考虑季节和气候、课时的长短等因素，一般应用20分钟左右，单节体育课的时间短，准备活动的时间不够，在进行基本部分的练习时，强度应逐渐提高。
二、 掌握正确的呼吸方法
随着跑速的提高，氧气供应不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。
在学习正确的呼吸节奏时，可要求学生有一定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，即不能过浅，也不宜过深。
近年来，俄罗斯的一名教练找到了一种新式的中长跑呼吸方法，这种方法的基础是分段吸入空气，这样能充分地吸收空气中的氧气，延长氧气在体内的保持时间，同时，使体内产生的二氧化碳能充分排出。
分段呼吸的方法是：一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。第一步周期配合前两次吸气，第二步周期配合后两次吸气，第三步周期配合正常的呼气。这种呼吸方法可直接在跑的练习中运用，很快就能掌握。
三、 跑的技术教学重点
除改进和纠正学生不合理的身体姿势和跑的动作外，还应重点加强以下两方面的教学。
一在学习和改进跑的技术期间，要使学生掌握跑的经济性。跑的经济性是耐力项目中技术优劣的主要标志。跑的经济性通常表现出跑的动作自然而放松，身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调。练习中可采用用力与放松相交替的练习方法，以及各种距离和速度的跑。练习中力求控制跑的动作，提高跑的控制能力，在获得良好的动力定型的基础上，逐渐提高跑的距离和速度。
二根据学生身体形态特点，选择合理的步长和步频。国外有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量的关系进行了研究，发现人在以自由步频跑动中，其耗氧量最小。教师可根据学生的特点，将他们分成为不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法，也可选出跑得较好的学生领跑，避免学生盲目地跟随和模仿别人的跑法。
四、 防止运动损伤的发生
为了防止运动损伤的发生，教学中应注意以下几点：
1.天气较冷或场地较硬时，要充分做好准备活动，尤其是重视膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习。
2.中长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。
3.由于跑动中足部落地与地面接触时所用的力很大，地面的反作用力直接作用于脚部和小腿的各关节和肌肉群，而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱，容易引起局部疲劳和损伤。初学者开始练习时的跑速不宜过快，跑的距离要适宜，脚的着地动作要尽可能柔和放松，并要适当加强这些部位的力量练习。
4.应根据脚的结构特点，分别提出练习的要求。一般可分为平足、正常足和高弓形足三种，其中平足弹性较差，脚着地缓冲性不好，易引起疲劳。另外，有的学生是八字脚，由于脚着地的地方向与跑进方向出现偏差，也易引起损伤。
