如何健康饮食
建议(1).食物多样,以谷类为主各种各样的食物所含的营养成分不尽相同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养。每日膳食必须由多种食物适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。 谷类食物是我国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,它提供人体必需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主,并需注意粗细搭配.
建议(2).多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果,而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳食,对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
建议(3).常吃奶类、豆类或其制品
奶类含钙量高,是天然钙质最好的来源,也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙,与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度,减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物,既可改善膳食的营养素供给,又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。
建议(4).经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够,应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多,对健康也不利。应当少吃猪肉,特别 是肥肉、荤油,减少膳食脂肪的摄入量。
建议(5).食量与体力活动要平衡,保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖,反之会造成消瘦体重过高易得慢性病,体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降,都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡,体力活动较少的人应进行适度运动,使体重维持在适宜的范围内.
建议(6).吃清淡少盐的膳食
膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6克为宜。除食盐外,还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险.
建议(7).饮酒应限量
无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化过量饮酒会增加患高血压、中风等的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒.
建议(8).吃清洁卫生、不变质的食物
应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味的食物。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况.
怎么健康饮食?
合理营养又称平衡膳食,是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素,并与机体的需要保持平衡,进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下:第一,提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类:第一类是谷类和薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果,包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物,每类食物选2~4种,一日至少吃10~20种食物,达到30种以上最佳。
第二,保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素,且应保持食物的新鲜卫生,以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质,食物中营养素就会破坏,不仅不能满足机体的营养需要,还会造成人体急、慢性中毒,甚至致癌。
第三,科学烹调加工。食物经科学加工与烹调,目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。
第四,合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌,使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制,并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。
生活中如何健康饮食?
番茄富含的番茄红素有很强的抗氧化作用。它还含有维生素C、钾、叶酸等。很多研究发现,多吃西红柿可防晒、保护心脑血管、防癌等。哈佛大学研究发现,每周吃10份番茄、番茄酱、番茄汁,甚至是比萨的人,罹患前列腺癌的风险比每周只吃两份以下的人,少了45%。建议每天喝一杯西红柿汁或每周吃几个西红柿。
2、菠菜
菠菜有“营养模范生”之称,菠菜富含钾和抗氧化剂。许多研究证实,菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黄斑病变等疾病的患病风险。研究还发现,菠菜的单位体积含钾量超过香蕉,是降低糖尿病风险的有益食品。
建议每隔2~3天就应吃一次菠菜。
3、蓝莓
蓝莓富含抗氧化剂,热量低,素有“超级食物”之称。蓝莓富含花青素,它能预防心血管疾病、糖尿病、认知障碍等,果胶可以缓解腹泻和便秘,单宁酸能减轻消化系统的炎症。
研究发现,每周至少吃1份蓝莓,可以使认知能力下降减缓几年。这是因为蓝莓可清除大脑中沉积的有毒蛋白质,进而保护大脑。
建议每天食用的蓝莓约为1~2个网球大小。
4、西兰花
西兰花是已知营养素密度最高的食物之一。它含铁量丰富,个中等大小的西兰花就可以满足人一天的维生素K和维生素C需求。作为十字花科蔬菜的一员,它还富含多种抗癌降脂成分。有研究显示,西兰花的摄取量越大,患结肠癌的几率就越低。它还能提高免疫力,预防白内障等。
西兰花适宜清蒸、炒菜或凉拌。建议每天吃体积0.5~1个网球大小的西兰花。
5、香蕉
日本一项研究发现,香蕉愈熟,也就是表皮的黑斑愈多,免疫活性愈高。表皮上出现黑斑的香蕉,增加白血球的能力是青香蕉的8倍。香蕉能预防直肠癌、结肠癌、肾癌。瑞典的另一研究发现,每周吃4—6次香蕉的女性,患肾癌的风险降低一半。
怎样健康饮食呢?
百度百科:3养生秘诀编辑秘诀之一:营养充足 膳食均衡
保证健康首先必须注意营养,营养要充足就要讲究食物的搭配。早在两千多年前的《黄帝内经》中就提出:五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补益精气。此五者,有辛酸甘苦咸,各有所利。
五谷杂粮主要的营养成分是碳水化合物,其次是植物蛋白质,最能养五脏之真气。而水果含有丰富的维生素、无机盐和纤维素,它能辅助“五谷”、“五畜”,使人体获得更全面的营养。
五畜如肉奶蛋最为补人,能滋养人体精血。补充人体必需的氨基酸,与主食相辅,更能促进人体健康。蔬菜含有的水分多,维生素多,特别是纤维素多。综合来说,谷物水果蔬菜以及肉奶禽蛋的巧妙搭配最有营养,对健康最有益。
秘诀之二:根据体质类型养生要引强济弱
人的体质大致可划分为平和质、气虚质[7]、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、淤血质、气郁质、特禀质9种基本类型。
特禀质以生理缺陷、过敏反应等为主要特征,调理应注意重益气固表,养血消风。饮食宜清淡,避免食用各种致敏食物,以减少发作机会。
秘诀之三:懂得食疗药膳 助你护身保健
“食疗”和“药膳”可能会被人们混淆, “食疗”是研究养身保健,防病治病,延年益寿的,是不加药物的饮食;“药膳”是食物加药物,但它又不是食物与中药的简单相加 ,而是在中医辨证配膳理论指导下,由药物、食物和调料三者精制而成的一种既有药物功效,又有食品美味,用以防病治病、强身益寿的特殊食品。
有些疾病不吃药也是可以治疗的,只要合理而科学地进行食疗或选用药膳,是会起到事半功倍的效果。
秘诀之四:经常锻炼 防患于未然
除了饮食上要注意之外,适量运动也很关键,民谚就有“吃饭留一口,饭后百步走,能活九十九”的说法。
运动可促进血液循环,增强心肺功能,提高抗病能力,保持健康与活力。
最后介绍一首饮食长寿歌与大家共勉:人愿长寿安,要减夜来餐。饭吃八成饱,到老肠胃好。要想人长寿,多吃豆腐少吃肉。[8]