腰痛怎样锻炼
腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后,在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力,维持脊柱良好的中立位。在运动时,保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围,增加脊柱的稳定性和灵活性,减少腰部软组织损伤的机会。坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛,椎间盘突出的有效方法。1.
动髋:仰卧,两腿伸直,现将左足向足的方向猛伸,同时右腿向头的方向一缩,此时骨盆左低右高,双侧交替30~50次。
2.
蹬足:仰卧位,尽量屈髋屈膝,足背勾紧,然后足跟向斜上方蹬出,并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下,再还原,先健侧,后患侧,10~20次。
3.
舰式运动:俯卧位,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向上,吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起,屏气保持,以不勉强为限,吸气慢慢还原,反复6次。
4.
船式运动:仰卧位,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下,吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起,头与趾同高,屏气尽力保持以不勉强为限,呼气慢慢还原,反复6次。
经常腰疼,怎么锻炼?
1、伸展。伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢,人体的重要肌肉群都可以得到锻炼,特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟,动作多样化一些,效果会更好。
2、力量。美国健身教练凯西·凯尔勒发现,适当进行肌肉力量训练,有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。
3、游泳。2013年的一项研究显示,长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”,两个月后,背部疼痛会明显减轻,这对孕妇的背部不适也有效。
4、太极。这种动作舒缓的中国武术,对缓解背部疼痛效果神奇。美国风湿病学会的研究表明,每周练习两次,每次40分钟的太极拳,持续10周,患者的疼痛强度下降13%左右。
5、普拉提。最近发表在《欧洲理疗康复医学杂志》上的一项研究显示,每周练习5个小时的普拉提,坚持6周,疼痛感就会明显减轻;持续6个月,不仅疼痛基本消失,患者的情绪也更稳定,生活质量更高。
参考资料来源:
腰疼的人怎样锻炼求答案
腰痛是一个症候群,其原因有很多,除了脊柱原因引起的腰痛外 ,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰痛 ,如内脏器官引起的腰痛。但目前最为常见的是功能性腰痛,也叫姿势性腰痛,是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤,最常见的是腰肌劳损. 腰肌劳损的特征是腰部姿势不正,腰椎向前弓,骨盆前倾,走路撅屁股。腰部僵硬酸痛,起床的时候最重,活动后逐渐减轻。 腰肌劳损的康复需要一个过程,关键是矫正腰椎的前凸和骨盆前倾。以前通常用倒走的方法,你不妨先试一下。如果倒走有效,建议你穿一双负跟鞋,鞋底是前高后低的,能强制人体重心后移,矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势,和倒走的作用相同,也叫形体训练鞋,穿着它正常行走就相当于倒走,但是更安全,锻炼的总量更大,可以缩短康复时间,效果巩固,样子与正常的鞋接近。大医院的医生都知道,目前来说是最好的,没有任何副作用,也不用吃药,药物的作用只是止痛,但对腰肌劳损的病因不可能有作用。腰痛怎么锻炼
腰疼病有很多种,如急性腰扭伤,棘上、棘间韧带损伤,梨状肌损伤综合症以及椎间盘突出等最常见的各种腰疼病。慢性腰疼病发病率更高。腰部受凉也容易引发腰疼病,经常睡软床亦是导致腰疼病的原因之一。腰疼病多数会放射到下肢引起疼疼,腰疼病表现为麻、酸、胀、刺疼。引起腰疼病的原因很多,常发于中老年人,给生活和工作带来一定的影响。腰疼病是中老年人的一种常见病,腰疼病“偏爱”中老年人的主要原因有:腰肌劳损、椎骨退变。腰疼病除了上述原因外 ,还常因其它疾病所致。如肾盂肾炎、肾结核、附件炎、盆腔炎、前列腺炎、溃疡病等,尤其是十二指肠球部穿透溃疡最易引起腰疼。所以,对待腰疼病无论疼疼是否严重,都要引起重视,及早去医院确诊,以免延误病情。
慢性腰疼病患者平时应注意保暖,腰部不宜负重过度,睡觉以木板床为佳。经常活动腰部,倒走锻炼的效果也很好,可以使腰椎生理弧度平衡,即可使腰肌松驰,韧带弹性恢复,防止腰部酸疼。练倒走后慢性腰疼病的发病次数会明显减少。
有的腰痛是长期保持一个姿势不变导致肌的,经常变换姿势或者慢跑、散步、跳绳,对活动肌肉和关节都很有效的。
有人介绍踢毽子可以治疗腰疼,可以一试。踢毽子运动,必须抬腿、屈身、转体、跳跃,周身各个部位都要协调运动,都得到了锻炼,使腰疼病患者的腰部和各关节的柔韧性得到提高,使身体伸展灵活,加快血脉流通。踢毽子治腰疼需要长年坚持,开始时不可急于求成,节奏要适宜,运动时悠着点。每天早晨和傍晚坚持踢上1小时左右,坚持几年,必会见效。
长期坐着腰疼怎么锻炼
还是长期保持一个姿势不变导致肌的,还是应该在每天下班时间,到健身房,或者干脆在小区里面跑跑步或者跳绳,这两个方法对活动肌肉和关节都很有效的。腰痛要怎么锻炼?
腰疼病有很多种,如急性腰扭伤,棘上、棘间韧带损伤,梨状肌损伤综合症以及椎间盘突出等最常见的各种腰疼病。慢性腰疼病发病率更高。腰部受凉也容易引发腰疼病,经常睡软床亦是导致腰疼病的原因之一。腰疼病多数会放射到下肢引起疼疼,腰疼病表现为麻、酸、胀、刺疼。引起腰疼病的原因很多,常发于中老年人,给生活和工作带来一定的影响。腰疼病是中老年人的一种常见病,腰疼病“偏爱”中老年人的主要原因有:腰肌劳损、椎骨退变。腰疼病除了上述原因外 ,还常因其它疾病所致。如肾盂肾炎、肾结核、附件炎、盆腔炎、前列腺炎、溃疡病等,尤其是十二指肠球部穿透溃疡最易引起腰疼。所以,对待腰疼病无论疼疼是否严重,都要引起重视,及早去医院确诊,以免延误病情。
慢性腰疼病患者平时应注意保暖,腰部不宜负重过度,睡觉以木板床为佳。经常活动腰部,倒走锻炼的效果也很好,可以使腰椎生理弧度平衡,即可使腰肌松驰,韧带弹性恢复,防止腰部酸疼。练倒走后慢性腰疼病的发病次数会明显减少。
有的腰痛是长期保持一个姿势不变导致肌的,经常变换姿势或者慢跑、散步、跳绳,对活动肌肉和关节都很有效的。
有人介绍踢毽子可以治疗腰疼,可以一试。踢毽子运动,必须抬腿、屈身、转体、跳跃,周身各个部位都要协调运动,都得到了锻炼,使腰疼病患者的腰部和各关节的柔韧性得到提高,使身体伸展灵活,加快血脉流通。踢毽子治腰疼需要长年坚持,开始时不可急于求成,节奏要适宜,运动时悠着点。每天早晨和傍晚坚持踢上1小时左右,坚持几年,必会见效。