跑步该怎么跑
许多人只会看表面问题,跑步从表面上看确实很简单,只要我们穿上鞋子,迈开双腿,我们就能自由自在的去跑步,但是真相并不像我们想象的那么简单!
其实跑步真的有很多的技巧,它是一项讲究技术的运动,掌握好技巧,我们才能在跑道上游刃有余,才能获得更好的跑步体验,才能避免身体不受到伤害!
每过一段时间我就能听到我的一些跑步朋友又受伤了,这确实是非常令人心痛的事情,毕竟我们怀着一腔热血去跑步,结果却让跑步把我们的身体给伤到了!
所以跑步一定要掌握一些技巧,作为一个跑步多年的老司机,我在多年的长跑中收获了许许多多的跑步技巧,下面我就来分享一下,希望你们能够有所收获!
1. 找到节奏
在长跑时节奏真的很重要,如果在长跑一开始我们的呼吸就乱,步伐就乱,那么接下来的跑步就会很难受了,而且还容易造成跑步岔气,跑步伤痛的问题!
所以在开始我们就要找到节奏,先深呼吸,然后迈开腿,两步一吸,两步一呼,同时缓慢的提速,跑400米左右,让身体逐渐的适应跑步,找到跑步的感觉!
2. 臀肌腿肌发力
在长跑时,如果想要收获良好的跑步效果,让我们跑的更远,坚持的时间更长,那么我们的臀肌和腿肌就要学会发力,这样可以让我们跑的更轻松,更长久!
其实我们的臀部肌肉在跑步时很重要,我们的臀部发力,腿部发力,两者配合,刚才能达到更好的跑步效果,所以我们在平时应该适当的锻炼自己的臀部肌肉!
3. 口鼻深呼吸
在我们跑步时,呼吸是一个很重要的因素,呼吸的方法正确,我们跑起来也会更加的省力,我们千万不能大口的吸气,大口的喘气!
我们可以用鼻子吸,用嘴呼,在我们吸入空气和吐出空气的时候一定要慢,这样可以提高我们的肺活量,提高我们跑步的舒适度,增强我们的心肺能力!
4. 跑前,跑后的问题
跑步前我们要做好准备,让身体适应跑步!我们一定要充分的启动身体,活动关节,拉伸全身的肌肉,深呼吸预热,让肺部,心脏做好跑步的准备!
在跑步后我们更要充分的放松,因为在跑步后身体会产生一定量的乳酸和肌肉纤维受损,这会导致肌肉的疼痛和酸痛,所以我们一定要放松!
我们可以进行静态和动态牵拉,让肌肉更有弹性,排除乳酸,我们同时可以采用适度的按摩,这样可以促进血液循环,让身体恢复更快!
跑步的技巧真的有很多,适合自己的科学的才是最好的,这样才能达到更好的效果,才能收获跑步带给我们的健康和快乐
![跑步该怎么跑](http://img.tianshugan.com/public/tp/82.jpg)
跑步时怎样才能跑得更快
跑步,人们并不陌生,如何做到科学跑步却是大有学问。成都体育学院运动医学系教授侯乐荣介绍说,不同体质、不同年龄的人,跑步形式、方法及负荷强度都有区别与不同,跑步是有学问的,是有讲究的运动。从生理学角度讲,跑步是一项完美的运动项目,不同年龄、体质的人都可以参与。它可调节人体的生理机能与器官的协调,加速血液循环,让大脑获得充足的氧气,体内排出二氧化碳和汗液。让人身心处于最佳状态,健身跑对缓解抑郁症也有帮助。
跑步形式多样。对普通人来讲,走跑交替、匀速跑、间歇跑是较好选择。
走跑交替法:适合体弱或者刚入锻炼队伍的人。方法是先走100米至200米,走完后慢跑300至500米,重复数次。经过适应性运动后,可以缩短走的时间,增加跑步时间,控制在5至8分钟。每隔1至2周变换一个运动量时。每周跑3至5次。
匀速跑:这种跑的特点是平均分配体力,对中年人来说是较好方式,可以定时、定距离进行跑步,心率相对能控制得好。
间歇跑:这是慢跑与行走交替的一种过渡性练习跑。先跑30秒,行走30秒或1分钟。根据体力不断增加跑步时间,提高心脏的负荷,反复进行,总的时间控制在12至30分钟左右。
对于身体健康者,经常参加锻炼的人每次持续运动的时间可以在20至40分钟。体质不好或初次锻炼的人可减少运动时间。运动的频度可每周3次或隔日1次,每周总跑步时间不低于80分钟。跑步何时进行,要因人而论。
![跑步时怎样才能跑得更快](http://img.tianshugan.com/public/tp/33.jpg)
如何跑步最有效?
哈喽,大家好,我是棉言麻语,每天都会有不同的精彩资讯分享给你。
今天我们就来讨论一下,跑步想要跑得又快又轻松,需要知道哪些跑步的技巧呢?
下面我们来具体说一下。
跑步调整呼吸才能跑得快
想要跑步跑得快,首先要调整呼吸。跑步加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度,但又不至于太累人,按这样的加速方法,在跑步时反而会觉得轻松不累人。
跑步提快速挥臂才能跑得快
跑步的速度可以用一个简单的公式算出来,速度=步频X步幅。对于初学者来说,掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿,你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性,而不是迈步时离地的距离,采取轻快的步伐,这样能带来更高的步频,降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。
跑步姿势正确才能跑得快
将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉,交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉,腰部自然往前推,积极送髋。这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏,以手肘带动手臂,自然来回摆动。
正确的跑前食谱助你跑得快
从某种程度上来说,饮食越合理,跑步运动效果越好。而不佳的跑前饮食会让你跑步时产生不适的感觉。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力,因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象,而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也应该尽量避免,因为这类难消化吸收,会降低血液的循环,更会减低你跑步时的运动表现,影响跑步成绩,让你跑得不快。
![如何跑步最有效?](http://img.tianshugan.com/public/tp/78.jpg)
怎样跑步才是正确的跑步呢?
步骤/方法1
跑步永远不会太迟。如果你决定开始跑步了,那这对你来说是件好事。因为不管你年龄多大,跑步都是有益处的。有规律的锻炼能够使人更有活力、降低患心脏病和癌症的几率、减肥、睡眠更好等等。因此,什么时候开始跑步都不晚。
2
慢慢来。有些人不跑步是因为他们不知道怎么开始。新手的跑步计划应该将走和跑都包括在内。刚开始时,尤其是没有接受过任何训练时,不能跑太远,因为这样受伤的风险很大,对身体健康也不利。所以慢慢来,几周内你就能有很大进步。
3
使用计时器。假如你要进行3分钟跑加1分钟走的间歇跑,你就可以在间隔计时器上,将两个时间同时分别设定好,然后将计时器夹在裤子上,它会震动或响铃来提醒你时间到。这样你就不用老分散注意力看表了。
4
测心率。很多新手在开始跑步后会经常称体重,然而他们经常忘记测心率。跑步对心脑血管有好处。心脏向全身输送血液,经过适当锻炼,每一次心跳为身体注入的血液也会增加,此时你就会需要较少的心跳次数来为锻炼提供足够的血液。
5
记跑步日记。写日记是很好的记录进步的方式。你可以记录下跑步的基本信息,如距离、时间、跑步类型,还可以有规律地记录体重和心率变化。看到自己跑步距离不断增加、体重和心率不断减缓会使自己越发有动力将跑步进行下去。
6
听从身体的反应。跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛,这在一定程度上说,是很正常的。然而,如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适,那就要小心了。这时要立即停止跑步,休息或走一会,直到恢复。如果不适感持续或感觉不放心,可以咨询医生。听从身体的召唤,做自己的教练。
7
起步阶段保持低强度锻炼。新手出现问题的一个主要原因是开始时强度太大。他们定好跑步路线以后,每跑一次都会计时,把注意力都放在速度上。如果你是新手,最好慢慢开始,因为快跑对身体压力很大,太早进行快跑会很容易受伤。
8
有规律的锻炼是进步的关键。如果是为强身健体而跑的话,最好是一周跑三或四次,一次30分钟,不要一周只跑一次,一次跑2个小时。跑步计划要有规律,并循序渐进。
9
如果体重下降不明显,不要灰心。如果你选择跑步减肥的话,恭喜你选择了最好的减肥方法之一。但要注意可能不会立马就有效果,因为肌肉比脂肪重,适当的锻炼会减少赘肉,增加肌肉,因此有时可能会增加体重。但看上去会更瘦,穿衣效果也更好些。
10
合理搭配饮食。体重超标往往是由锻炼不足和不良饮食习惯造成的。所以花点时间研究下怎样提高饮食质量。
11
热身与冷却。热身运动很重要,因为它能让身体做好锻炼的准备,心脏和腿及时做出调整。因此,不要一出门就快跑,先花几分钟时间走和慢跑,然后做伸展动作。
12
交叉训练。跑步是项很好的运动。然而,跑步过程中腿部承受巨大冲击力。每迈出一步,腿部承受的冲击力都是自身体重的两三倍。因此,最好加入其它锻炼方式,如骑自行车、游泳、散步、普拉提等等,缓解腿部所受冲击力同时增强腿部受力能力。
13
保持动力。跑步最难的就是坚持。可以找个跑友一起,这样为不让朋友失望你会坚持出来跑步,而且朋友还能帮你设定和实现目标。还可以报名参加比赛,来督促自己坚持训练计划。
![怎样跑步才是正确的跑步呢?](http://img.tianshugan.com/public/tp/95.jpg)