引体向上,怎样训练效果才会更好呢?
1、做动作时保持身体垂直。
2、不能只拉过下颏,而要上拉到胸部。
3、宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。
4、反握引体向上可以练肱二头肌,很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。
扩展资料:
引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼,可以牵引拉松腰骨,对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用,对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。
引体向上也是比较安全的项目,不容易造成急性损伤,有的健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上,才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。肩周炎的患者不主张练引体向上,以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。
参考资料来源:
学生如何练习引体向上
引体向上是多关节动作,参与的肌肉比较多,主要是上肢:胸部,背部,手臂等协同发力。
你一个都做不了造成的原因有两点:
1,肌肉量比较少,对于56kg体重拉起引体向上的负荷相对较大
2,对于发力肌肉的神经控制比较差。
实际解决办法:
1,购物网站买一根引体向上助力带(降低难度,培养发力模式,及肌肉的神经控制力)
(具体的助力磅数咨询销售人员)
2,每天每次做100个以上,200个更好,分组,累计数量完成,尽量在半小时内。
(例如第一组做6个,第二组做6个,第三组做四个之类累计完成数量,组休息不大于一分钟)
因为你体重比较轻,好好完成上述,30天,每练三天休息一天,之后5个引体是没问题的。
引体向上怎么练在家
第1步:单杠悬挂微拉起刚开始许多人的握力不够,手掌中也没有茧(形成茧的过程会痛哦),要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。这个单杠悬挂微拉起的动作,参看下面这个视频。
第2步:使用弹力带或凳子做为辅助,进行引体向上训练
在刚开始练习的时候,重要的并不是完成了多少个引体向上,而是每一次的引体向上完成质量如何。但刚开始的时候,许多人甚至连一个引体向上都做不了,怎么办?
方法一:踩在凳子上来做引体向上,这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物,也可以不离开垫高物),而仍应集中注意力以背部肌群(背阔肌、大圆肌等)来发力带动身体向上。
方法二:如果力量强一些,但还不能完全做成引体向上,可以将弹力带挂在杆上,然后脚踩在弹力带上,依靠弹力来辅助完成动作。分组来做,每组5至8个,注意每个动作完成的质量,注意背部肌群的发力感,而不是用手臂力量将身体拉起。(尽管引体向上时肱二头肌也参与了发力)
第3步:进行完全的引体向上训练
从弹力带或凳子辅助练习,到进行完全的无辅助的引体向上,也并不是突然一天之间就发生的,这也是一个过渡的过程。比如,力量渐强后,在某天一共6组的引体向上训练中,先进行2组完全的无辅助引体向上,力量衰减后再使用弹力带来辅助完全后续组的训练。如是力量渐增,直至能完全不需要辅助,就能完成无辅助的引体向上的所有组训练。
引体向上该怎么练?
规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时,手臂是充分伸直的。收紧核心肌群,肩膀往后收。膝关节可以弯曲,两小腿交叉放置。
然后,把肘关节下拉到身体两侧,颈部肌肉要放松,以便轻松地超越单杆。
一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后,保持控制,缓慢地下降,直到手臂充分伸直。
只有当你充分掌握了正确的动作规范之后,才能在必要的时候,借助身体的摇摆惯性来做引体向上。
如果你的目标是能做更多的引体向上,那就应该优先保证实现这个目标。
这意味着你应该在休息日之后,首先练背,而且需要在至少一个月之内,以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量,或者增加多少上臂围等目标,则应该暂时冻结起来。
因为引体向上时,只使用体重负重,而不会增加额外的训练负荷;
所以,不太容易导致受伤和过度训练。
你应该每周至少练2~3次引体向上,并且在背部训练时首先做引体向上。
增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。
所以,你应该用联合采用大重量、低次数(每组做3~6次)和轻重量、高次数(每组做15~25次)的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。
此外,在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作,并且可以每周安排两次背部训练。
任何需要弯曲肘关节的背部动作中,都需要肱二头肌参与用力。
引体向上也不例外,你的肱二头肌越强壮、耐力越好,你做的引体向上自然就越多。
有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌,一种是双手对握的窄握引体向上;另一种是反握引体向上。
你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中,安排进行这两种方式的引体向上训练。
为了增加肱二头肌的耐力,你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练,每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是,在肱二头肌训练的最后,用轻重量做100次哑铃弯举,或者拉索弯举。
引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌,还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大,你才能做更多的引体向上。
所以,你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。
虽然做引体向上时,主要用力的是背阔肌和肱二头肌,但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群,如斜方肌、大圆肌、三角肌,甚至肱三头肌。
这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作,都能帮助你增加引体向上的能力。比如,哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌,还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。
引体向上怎么练?
今天给大家讲一讲引体向上训练要点,在健身训练中引体向上是一个非常完美的动作,它几乎可以有效的强化到上半身所有部位,只要在训练时你掌握了引体向上的各种变式训练方式,那么引体向上可以帮助你练到不仅仅是背部,它还可以有效的帮助你强化胸肌,腹肌,肩部,手臂。所以这个动作对于塑形训练非常重要,今天我们就讲讲引体向上练背的4种变式,引体向上在练背时根据手握剧烈的变化,可以有效的强化到背部的不同部位,从而达到全面训练背部的效果。
如果你是一个新手训练者,可以先从引体向上开始强化背部,加强背部的基础力量,背部的基础力量对于健身训练有着巨大的影响,所以在训练一开始就要注重背部的力量强化,不能等到背部弱点策底暴露出来以后再去想着强化背部力量,那时就晚了,而且训练起来也比较麻烦了,比如新手都非常热衷于胸肌训练,而忽略背部训练,而在这一阶段如果你不进行背部的协调强化训练,很容易将前后肌群练的非常不协调,形成驼背感觉,不管在哪个阶段的训练都要均衡的平衡的训练,这样你才能必练肌肉增长出现严重的偏差。
做引体向上时,我们肘部不同的位置决定我们着重刺激背部肌群的哪一部分。引体向上不同的握法都会强化背部的不同部位,对于训练者来讲知道这些基础对于训练时非常重要的。
1、宽握,肘部在身体两侧。上拉到顶峰时,尽量挺胸,用胸部去触及杠杆,收紧肩胛骨。这种做法主要刺激背部的大圆肌部分,以及斜方肌中部位置,也就是我们的上背部,可以增加背部的宽度。
2、宽握、肘部靠近身体前方,收紧腹部,腿放到身体前侧。这样的做法除了能刺激到上背部,还能收紧下背部。
3,宽握,肘部放到身体后侧,也就是颈后引体。这个动作无法做到挺胸,主要孤立刺激大圆肌。
4、窄握、对握,肘部在身体前侧,拉起时,身体躯干尽量往上挺,仰头,肘部内收,收紧肩胛骨。相当于用身体做一个划船的动作。所以这个动作主要刺激到下背部,练到背部厚度。
以上4种不同的引体,也是我平时经常会做的,还有一些不同的握法,比如反握,主要刺激中下背部以及斜方肌中下部。但所有的引体在完成时一定要注意发力的顺序,一定是先收肩胛骨,带动肘部下拉,而不是首先利用我们的手臂发力。很多人做完引体手臂的感觉比背部更大,就是因为发力顺序错误。引体向上是背部训练不可忽略的动作,所以在训练时大家一定要认真对待,引体向上的基础打