减脂过程中，怎样做到只减脂肪不减肌肉
1、吃的对!当然，说到了减脂，吃还是很重要的!但是减脂不掉肌肉的饮食方法，还是和平时不太一样的!
少食多餐：一天五到六餐，持续的给自己补充肌肉所需营养物质
蛋白质：每餐至少需要包含三十克蛋白质
脂肪：千万别害怕脂肪，每天摄取的营养中要有10%-20%的好脂肪
碳水：基本上以低GI值的碳水为主
2、大重量举铁!
如果你是在只为了减脂而训练，那么你一定会使用多次数小重量小休息时间的训练模式。但是如果是为了保存肌肉，这种模式对你来说就是灾难，大重量可以刺激你的身体保持肌肉含量。实际上，如果你减少重量，你的身体会认为那些能支撑你大重量训练的肌肉是多余的，你不再需要他们了。然后他们就会慢慢的变小…
3、少做有氧!
有氧还是少做吧!还是那句话，如果你的目的是纯减脂，那么有氧肯定是没问题的。但是你现在是为了保持肌肉…你知道有氧会降低全身的能量水平。特别是当你的肌肉需要能量来保持的时候，他会发现根本就找不到那么多能量!
4、不要太着急
虽然这么说有点有违逻辑，但是对于健身者来说，最合适的减脂速度是一周一斤肉。更快的减脂速度肯定会对你肌肉产生影响。而且，也不建议把体脂率降到很低，如果你不是职业健身者为了打比赛，那么不到两位数的体脂含量对你来说只是有害无益。
5、天天练腹肌，没意义!
其实完全没必要每天都练腹肌。两天一次但是更大强度的腹肌训练对你来说可能更有意义。而且，真正的想要让自己的腹肌惊人的明显。你就需要在保持肌肉量的同时尽可能降低体脂含量，15%最佳。
6、吃欺骗餐
你知道么，职业健身者都会使用欺骗餐。并不是因为他们实在忍受不了美食的诱惑，而是因为如果长期不吃足够的食物，你身体里的相关激素水平会让你向储存脂肪的方向走，所以，该吃欺骗餐，就去吃，不要感到愧疚。
怎么才能有氧减脂 不减肌肉
没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。
除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一、
注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作二、
注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作三、
注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。
动作四、
注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。
动作五、
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六、
注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。
每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。
如何能做到减脂肪，而不减肌肉？
在减脂的过程中，如何做到减脂不减肌，一起来看一下吧。减肥，确切来说是减去多余的脂肪。但是，不少人发现在减脂过程中，肌肉也在减少。如何做到减脂不减肌，由于肌肉是由肌球蛋白和的肌动蛋白组成的，所以在减脂的过程中，要做到减脂不减肌，重要的是保证蛋白质不流失。欧洲健身专家做过调查，人们通过HICIBI智能生物减脂酶，以补充人体必需营养为核心，阻断身体多余糖分、油、脂的，促使脂肪自主耗脂，降低体内内脂，这一数据说明HICIBI对减脂不减肌起到了决定性作用。在欧洲已经广泛使用。
在减脂的过程中，如何做到减脂不减肌？如何快速减脂？
----脂肪具有很强记忆性，减肌就更容易发生！
世界卫生组织数据
如果你已经胖了一年以上,
76% 的可能是你会变得更胖。
90% 可能是你将永远肥胖,
我们体内的每一个脂肪细胞都是独立的生命,
脂肪是有记住的。如果脂肪细胞在短期内发生变化,
一旦身体适应， 脂肪细胞将根据记忆恢复到原来的样子。
如果你已经胖了一年, 脂肪有一年的记忆,
你至少需要一年的时间来不断加强, 改造和调整减脂节奏,
以抹去脂肪细胞以前的记忆。
世界卫生组织WHO呼吁：
减少药物治疗，
而CLR WHO就是擅长利用非药物手段，
通过智能生物酶HICIBI的介入，
摆脱反弹，成功减去细胞内脂。
下一个问题就是: 我还有救吗？
研究发现, 细胞记忆可以在短期内改变,
我们通常使用多种方法来消耗身体热量,
热量耗尽后，然后从脂肪细胞中提取能量, 从而减脂。
这是一种被动的方式,
一旦有机会,
脂肪细胞会立即抢取热量, 让自己恢复。
那么脂肪可以主动出击吗？
细胞减脂，CLR WHO披露：
通过智能生物酶HICIBI的介入，
脂肪可自体消化完成。
还有什么比脂肪自我消化更直接的,
这个过程需要在一天两餐前使用它,
味道可能欠佳, 但这些都不是难以坚持的理由。
事实上, 胖下去更难。
在减脂的过程中，如何做到减脂不减肌？如何快速减脂？
----如何做到减脂不减肌？
我们通常也会被一些错误的观念误导，认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。我们的身体有三个氨基酸的能量来源：
1) 饮食中的蛋白质。
2) 身体内的自由氨基酸(血浆内)。
3) 肌肉。不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。
4）HICIBI智能生物减脂酶，断掉我们人体“三羧酸循环”必须的三大营养物质（蛋白质、脂肪、糖）中的两个重要链条脂肪和糖。此时为了维持正常人体功能和代谢功能，只有通过肝脏将无处不在的脂肪分解为肝糖原，这时候你体堆积的脂肪有一部分会被调动起来转化为糖分，填充糖分的缺口，还有部分脂肪转化成甘油和磷脂进入人体三羧循环中，为人体供给能量，维持日常的功能。我们身体堆积的脂质成为我们身体日常基础代谢的消耗源头，用这种方式消耗脂肪。而保留了蛋白质，减少了肌肉的流失。
在减脂的过程中，如何做到减脂不减肌？如何快速减脂？
----肌肉如何流失？
蛋白质分解的原因有哪些呢？身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。
所以很明显的，热量是最重要的因素。那么在减肥时，如果细胞没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。所以，虽然运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。此时HICIBI智能生物减脂酶支持运动，但不强迫运动，以人体最易流失的必需营养为核心，有效阻断身体多余糖分、油、脂，在保证人体所需营养情况下，有效控制了体重，减少了肌肉的流失。
在减脂的过程中，如何做到减脂不减肌？如何快速减脂？
----保护好你蛋白质，保护好你的肌肉，让脂肪在代谢中排出
增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。
也有人说，减脂不就是少吃在配合大量的有氧运动吗，其实这样做刚开始只会缩减自身的肌肉，虽然体重很容易就能够掉下去，但是却及其容易反弹的，此时要增加自身的肌肉量，提高自身的基础代谢，从而让脂肪慢慢的消耗掉。
我们再延伸一下话题，那么会有人问，既然三羧酸循环的主要参与者是蛋白质、脂肪和糖，为什么只控制脂肪和糖呢？如果蛋白质也一起控制了，是不是瘦的更快呢？当三羧酸循环中没有了脂肪和糖，可以通过调动我们身体储备的脂肪转化为糖和脂肪进入代谢链条，但是脂肪不能转化为蛋白质进入三羧循环。如果你的蛋白质在三羧酸环链条当中也没有的话，可能调动的是你的肌肉代谢，消耗你的肌肉。这时有的减肥小白一听高兴了说：哎呀，我太胖了，瘦点肌肉也是可以的！其实你的肌肉越少，你的代谢越慢，反而会胖的更快所以，千万不要试图通过控制蛋白质减肥，它会让你越减越肥！所以保护好你蛋白质，保护好你的肌肉
在减脂的过程中，如何做到减脂不减肌？如何快速减脂？
报告指出， 所以我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以需要有一个可持续的、可以坚持的、有科学依据的途径。通过HICIBI智能生物减脂酶的介入，已经被印证起到减脂的作用。这也是欧洲等国家减脂不减肌越来越流行的攻略。希望能帮助到你！
怎样可以减脂不减肌肉？
减肥确切来说是减去多余的脂肪。但是，不少人发现在减脂过程中，肌肉也在减少。原因在于：缺乏蛋白质。
在热量赤字的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么肌肉就非常容易流失——身体成分的比例没有改善的减肥是失败的，减肥者永远都得不到令人震撼的低皮脂的身材。而在增肌的过程中，在热量盈余的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么在增加的体重中很少的一部分是肌肉，而大部分都是脂肪。因此，要想减脂不减肌，要想六块腹肌和人鱼线，关键在于摄取足够的蛋白质。
扩展资料
中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确表示，成年男性每天需要摄入约75克蛋白质，成年女性需要每天摄入约65克蛋白质。北京协和医院肠外肠内营养科副主任陈伟指出，蛋白质在身体内不能自己合成，因此食物是为身体补充足量蛋白质的主要来源。肉类是动物蛋白的主要来源之一。牛肉、鸡肉、羊肉等都富含蛋白质。
减肥期间日常饮食可以适量添加，但是烹饪方式尽量以煎煮为主，少油炸。大豆类的食物如黄豆、大青豆和黑豆等富含蛋白质，其中以黄豆的营养价值最高。蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，尤其是蛋白部分，对补充蛋白质非常有帮助。
由于牛奶中的蛋白质结构不一样，牛奶里的蛋白质可以被人体全部消化吸收，而肉类的蛋白质只能被消化吸收1/2到2/3，结构复杂的不容易被消化、被吸收。除了从日常饮食中摄取一定量的蛋白质外，通过食用乳清蛋白粉也可达到同样的效果。
参考资料：
如何减脂不减重，如何减脂不减肌
想要达到减少脂肪不减肌肉，那么你可以先做力量训练，在做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。因为在做完力量训练之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的保护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当你在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在你休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。
减脂保肌增肌，饮食方面主要就是三点：
1，高蛋白。高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失，比如有一项针对46名女性的实验，12周的低热量摄入，高蛋白组蛋白质摄入占每日热量摄入的30%，低蛋白组是18%。12周后，高蛋白组瘦体重减少了1.5公斤，低蛋白组减少了2.8公斤。Layman的一项研究也报告，低热量（1700千卡／天）高蛋白饮食（30%），比同等热量低蛋白饮食（16%）更有利于在减脂期间。前者减少的体重里，脂肪：瘦体重＝6.3:1，后者为3.8:1。
但也有个别研究认为高蛋白饮食在减脂期间对保持肌肉量效果不明显，比如Luscomb等的实验，发现28%蛋白质饮食和16%蛋白质饮食减脂后体成份没有显著差异。但主流观点仍然认为，高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量。
蛋白质摄入量要足够高，高到什么程度？没有公认的标准，这方面的研究也多数都是个案研究。一般来说，主流观点建议减脂期间如果要保持或者增长肌肉，蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。
这么高的蛋白质摄入量，这在饮食安排上，我给大家两个建议：一方面，不要忽略植物蛋白。因为高蛋白摄入如果都通过动物蛋白来实现，有可能出现胆固醇过量的问题。胆固醇这东西现在也还不能完全不去考虑它。植物蛋白搭配得好的话，也是不错的蛋白质来源。
另一方面，就要注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的东西，不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老板鱼、鳕鱼、麦穗鱼、虾、贝类、血制品。
但大家注意这些东西也要搭配着吃，最好不要只吃一种或两种。比如鱼虾，胆固醇比较高，尤其是虾。血制品吃多了铁含量又容易过高。这是说减脂增肌的第一个方面，保证高蛋白。
高蛋白摄入的安全性问题，现在还没有证据能说明高蛋白饮食对健康人有什么明确的不利影响，但对于有肾脏疾病等问题的人来说，肯定不建议高蛋白饮食。
怎么才能做到减脂不减肌肉？
减肥让人瘦下来了，但是却流失了不少肌肉。肌肉量变少不利于提高人的代谢能力，并且没有肌肉支持，身材容易反弹。那怎样可以甩走赘肉，留住肌肉呢？下面几个小方法，不防试试。1.每周安排有氧运动
有氧运动需要消耗脂肪供能，是减脂的有效方法。建议每周进行3次左右的有氧运动，每次有氧运动时间不要少于30分钟，但是也不要超过一个小时。
2.每天练两次力量训练
力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练2次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
3.多吃富含蛋白质食物
肌肉的保持和生长需要蛋白质，要想减脂同时保持肌肉量不变少，需要多吃富含蛋白质的食物，如牛奶，吃牛肉、鸡蛋等。
4.夜间减少碳水化合物摄入
晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
5.关注自己的体脂率
要看一个人是不是真瘦，不应单看体重。减轻的体重中包含了减少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制减肥减的是脂肪而不是肌肉，就要密切关注自己的体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。体脂率下降，表明你体内脂肪减少或肌肉增加，因此用体脂率来作参考进行减脂不减肌的减肥计划会有比较高的参考价值。
体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）
BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。
怎么样做到减脂不减肌肉
想要减脂不减肌，你需要避免一下错误。错误一：空腹有氧
许多人早晨起床后就开始跑步，其实这样很容易肌肉流失（当然如果你是药物或补剂使用者，想要减脂是很好的选择）。皮质醇通过分解肌肉给身体功能，长期空腹跑步会造成皮质醇水平升高，特别是早晨，皮质醇水平会达到最高，损失更多的肌肉。此外，皮质醇一旦达到最高，一天都很难降低，特别是在热量赤字的情况下。
建议：用完餐的吸收后期才是有氧训练的最佳时机。训练前最好多食用碳水化合物。
错误二：轻重量、高次数力量训练
肌肉流失不利于肌肉力量的保持与提升，减脂期多进行大重量练习，有利于维持甚至增加肌肉含量，但小重量练习会使身体自动降低肌肉量，这会非常不利于消耗热量。
许多人还会选择高组数来减脂，提升肌肉的分离度，其实这样并不能使肌肉分离，得到的结果只能是肌肉变大或变小，只有低皮脂和相应的大肌肉才能促进肌肉分离。或者想通过高组数消耗热量的也是不可取的，因为肌肉恢复需要一定的时间，高组数的训练会使肌肉得不到恢复而流失。尤其是减脂期的热量处于赤字状态，肌肉恢复需要更多的时间，加大力量训练反而不好。
建议：减脂期间要做力量训练，保证训练重量。
错误三：做中强度恒速有氧训练
想要有氧减肥只有两个途径：一是低强度长时间，比如散步等，二是高强度间歇性，像冲刺跑、HIIT等。而像慢跑、单车、椭圆机等长时间中强度的恒速训练则会使皮质醇水平升高，分解肌肉。低强度的有氧可以降低皮质醇；高强度的间歇性有氧也会提高皮质醇，但时间不长且有休息时间，并不会带来太大的影响。而且做HIIT可以持续燃脂，提高新陈代谢，增强热量消耗。
建议：一天一练建议做力量训练，一天两练可以选择45-60分钟的低强度有氧或15-25分的高强度间歇性有氧。
➤推荐：高强度间歇性的核心轰炸训练，充分刺激肩胛、躯干、臀部，具有高消耗、无关节压、四肢肌肉不参与等特点，具体动作如下：
仰卧屈膝卷腹
触膝卷体
仰卧抬臀踢腿
仰卧屈膝提髋
仰卧直腿卷腹触足卷腹
俄罗斯旋体
错误四：急于求成
都希望尽可能的缩短减脂时间，所以会采用一些极端的方法加快减脂，比如少碳水甚至零碳水，零脂肪，一天至少两小时的有氧，并辅助于减肥药等，这是极端的少吃多练法，见效会很快，但4-6周后就会遇到瓶颈。长期摄入能量不足，会使新陈代谢变低，身体得不到能量补充会储存更多脂肪、流失更多肌肉。
在减脂的过程中，如何做到减脂不减肌，一起来看一下吧
如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。
大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。
有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。
无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。
所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。
如何做到有效减脂的同时不减肌肉
长时间的有氧训练通常是减脂肪和肌肉的，下面的高强度有氧间隙运动同时可以增肌和减脂。高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法：
首先暖身 2-3分钟，然后冲刺10秒，然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走（休息） 2-3分钟。总运动时间：18-20分钟。
如何才能减脂但是又不掉肌肉
不会的。反而合理的减肥会增加肌肉的。1、减肥不追求快速减重
很多人追求快速降重，但是真正的减肥是减少脂肪，体重下降速度比较慢。所以很多人感觉体重下降，用纯饥饿方式、只吃蔬菜水果、饥饿加运动方式减掉的是身体内的水分、骨骼的重量和蛋白质。这样导致的问题是代谢率下降，免疫力下降和加速衰老。
2、关于减脂
一克脂肪有9千卡热量，一公斤脂肪是9000千卡能量，如果想消耗掉它可很不容易。我们快走1小时，速度是100米/分钟，大约消耗掉350千卡能量，如果每天走1小时，那减掉1公斤脂肪需要26天。如果慢跑，每小时消耗400千卡，每天一小时也需要23天可以减掉1公斤。还要保证每天吃进的能量不能超标。
3、减重快是损失肌肉
减掉1公斤肌肉，体重下降3公斤以上，因为蛋白质会结合大量水分，肌肉中有20%的蛋白质和70%的水分。所以如果是减少脂肪，只有1公斤脂肪，而如果减少1公斤纯肌肉，相应还跑掉3.5公斤的水。减蛋白质带来的体重下降是非常快而显著的。
4、快速减重损健康
减少蛋白质之后，体能下降、免疫力下降，身体也会松垮。如果是胖人看起来很臃肿，瘦人看起来干巴，缺乏活力。如果肌肉量多，即使胖但紧致，瘦而结实，看起来非常健康。
