健身训练如何补充蛋白质
首先，要适当补充蛋白。蛋白的补充量要伴随着我们的年纪和休重的转变而调整。依照我们的休重，我们身体一公斤的类型需要0.8克的蛋白，因此，依据这一占比来适当补充就充足了。而且我们应当倡导一个标准，那便是“蛋白只可以用而不可以过多”。我们能够多吃一些谷物、蔬菜水果、新鲜水果、蛋类食品、肉类食品、淡水鱼，从这当中补充纯天然的蛋白。
其次，饮食搭配要平衡，每日确保动物与植物蛋白配搭有效。大豆蛋白能够抑止动物蛋白的的人体脂肪异化理论，确保碳水化合物的充足消化吸收。而且一定的水果和蔬菜针对蛋白的消化吸收也具有相对的功能。
随后，要吃带有蛋白质食物的食材。瓜果蔬菜、马铃薯、出芽的种子等上都带有非常容易被身体消化和吸收的蛋白。生鸡蛋也归属于蛋白质食物食材。在吃奶时，能够挑选酸牛奶，而且牛奶也比牛乳好些，由于牛奶除开能够补充蛋白，另外还带有防癌和抗关节炎的物质。
科学补充蛋白质，如何合理补充蛋白质？
1、动物性食物的蛋白质含量高于植物性食物，如禽、畜、鱼的肌肉中含蛋白质15%～22%，蛋类含蛋白质11%～14%，奶类一般含蛋白质3%～3.5%，并且富含多种营养素，是优质蛋白质食物来源。
而且动物蛋白质质量好，在人体内利用率高；但需要注意的是动物性食物同时也含有较多脂肪和胆固醇，吃多了对人体健康不利，容易发胖，并容易导致多种疾病如冠心病、高血压、中风等。
2、植物性蛋白质如谷类，含蛋白质10%左右，蛋白质含量不高，但由于我国膳食谷类蛋白为主，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。
在植物蛋白质中，豆类是一种例外，蛋白质含量高而且质量好，尤其是大豆含蛋白质高达35%～40%，相对于其它植物蛋白，人体利用率高，并且不含胆固醇，有利于预防高脂血症等非传染性慢性疾病，其营养和保健功能已越来越被世界所认识，大豆蛋白质是人体蛋白质的良好来源。
3、增加膳食蛋白质的数量和质量，首先应大力提倡我国各类人群增加牛奶和大豆及其制品的消费；同时应注意膳食中蛋白质互补。
适当进行搭配，使混合食物中蛋白质的氨基酸组成更接近人体需要模式，从而提高混合蛋白质的利用价值；可以适当进行蛋白质强化和氨基酸强化；并积极开发新蛋白质资源。
扩展资料：
蛋白质的重要性
1、结构物质：人的身体由百兆亿个细胞组成，细胞可以说是生命的最小单位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。例如年轻人的表皮28天更新一次，而胃黏膜两三天就要全部更新。
所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么皮肤就是光泽而又有弹性的。反之，人则经常处于亚健康状态。组织受损后，包括外伤，不能得到及时和高质量的修补，便会加速肌体衰退。
2、载体的运输：维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的。可以在体内运载各种物质。比如血红蛋白—输送氧（红血球更新速率250万/秒）、脂蛋白——输送脂肪、细胞膜上的受体还有转运蛋白等。
参考资料来源：
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怎样才能正确补充蛋白质？
多吃奶类，肉类，蛋类食品。
像牛奶、羊奶、马奶等这些都属于牲畜的奶，这些奶中都含有大量的蛋白质，其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富。可以说在脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。
牲畜的肉类范围很广，比如像牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等，这些肉类食物都属于牲畜肉类。这类肉中含有人体所需的氨基酸，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。而且在所有的动物蛋白中，由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，不易引起痛风发作的特点，因此可以说其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。
说到蛋白质含量高的食物，蛋类食物更是个中翘楚，无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋，其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白。研究发现，蛋黄中的热量是蛋白的6倍，因此蛋黄也算是高热量的食物。因此很多人都将鸡蛋作为减肥的最佳选择，它不仅仅能够提供营养，同时还能帮助我们达到减肥的作用。
过多摄取蛋白质的危害
过多的蛋白质会储存在脂肪细胞里或通过尿液排出。所以是的，多余的蛋白质会转变成脂肪！也请不要忘记，相比其他形式的蛋白质，肉类还含有更多热量和饱和脂肪。这就导致体重增加和健康问题。摄取过多蛋白质，特别是太多动物肉类的其他风险还包括增加肾脏和心脏的负担，以及更高的癌症发病率（植物和坚果中的蛋白质则可以保护心脏）。
以上内容参考：
健身如何补充蛋白质？
在剧烈运动或从事耐力运动时，体内产热增加，出汗是主要的散热方式，汗液中98%至99%是水，其余主要为钾、钠、钙、镁等无机盐。大量出汗后，需要及时补充水分，否则不仅导致疲劳和运动员体温调节障碍，也会引起酸性代谢产物的蓄积，从而导致疲劳和运动能力的下降。感到疲乏无力的运动员可能缺乏无机盐，且以肌肉细胞中缺乏钾和镁为特征。所以健身后适当补水是非常重要的，可以喝普通的凉白开，也可以适当加些葡萄糖在里面。用来补充能量。
多吃含蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋、牛肉、酸奶等
普通人每天每公斤体重需要摄入1克左右蛋白质，
健身人群每天每公斤体重，需要摄入1.5-2.0克左右蛋白质.健身人群每天吃十几个蛋白很常见，但要根据自身情况摄入。吃多了，不但浪费优质蛋白，还会增加肝肾负担。蛋黄的摄入要慎重，蛋黄虽然营养丰富，但胆固醇高！一般一天不要超过2个。主食以面食为主，多吃水果蔬菜
怎样补充蛋白质？
长肌肉对于健身的小伙砸和仙女都很重要，毕竟有了肌肉才可能出现好看的线条，有蜜桃臀，漂亮的马甲线...
而且很多小伙伴都知道蛋白对增肌的重要性，
今天桃子就跟大家讲讲补充蛋白质的那些事
那是不是多吃蛋白就可以长肌肉呢？
如果多吃蛋白质就！能！长肌肉，那么长肌肉就真的太容易了。
虽然增长肌肉确实是要补充充足的蛋白质。注意并不是大！量！并不代表补充的量越大，肌肉就长的越快或者越大。多余量的蛋白质不但不会为增长肌肉带来任何作用，反而会让你更容易发胖，脂肪囤积起来。
蛋白质的补充是肌肉增长的助力，另外还需要力量训练去刺激肌肉，让肌肉长起来。
总的来说，吃蛋白质有助于肌肉的增长，但过多的蛋白质摄入并没有任何用。
你一天需要多少蛋白质？
对于普通爱好运动的女生来说，每天所需要的蛋白质的量是每公斤体重需0.8g-1.0g.
举个例子：如果你的体重是50公斤，那么你每天如要摄入40g-50g的蛋白质。
如果粗略估计换算成我们日常吃的鸡胸肉的话，大概是200g左右的鸡胸肉，再具体来说差不多就是不大不小的一块鸡胸肉。
如果运动强度大的情况下，比如专业的运动员，他们所需要摄入的蛋白质按每公斤体重1.2g-1.6g计算。
怎么吃蛋白质便宜又健康？
蛋白质存在于很多食物当中，比如
龙利鱼，鸡胸肉，鸡蛋，黄豆，牛奶，瘦肉等等。
1.运动前和运动后注意补充蛋白质
这时蛋白质能更好的为人体提供肌肉增长所需要的氨基酸，并且能够帮助肌肉进行修复。有利于增肌。
2.保持平衡的饮食
美国得克萨斯大学的一项研究表明，一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。
可以参照上面的那张图，不要采取过分偏激的饮食方式。长肌肉并不是拼命吃蛋白，需要合理的搭配碳水（蔬菜，谷物，水果等），脂肪（坚果，橄榄油等）。平衡的饮食是长肌肉的先决条件，没有合理的饮食补充多少蛋白质，再努力训练就是白！搭！
另外三餐的比配也需要一个平衡，不能够晚上担心发胖而完全不摄入蛋白质，中午大量吃富含蛋白质的食物。这样的饮食方式是失衡的。
另外，在衡量蛋白质摄入的量的时候，别忽视是营养成分。举个例子：你全天蛋白质的摄入由鱼类，鸡蛋，牛奶组成是比一天的蛋白质摄入全部由鸡蛋组成是要更健康营养的。
3.比较容易吸收的蛋白质
鸡蛋
鸡蛋是很好的蛋白质来源，而且性价比非常高（比较便宜）。
奶制品
其实这两样好像已经可以组起早餐的一部分了。
乳清蛋白
如果日常的饮食不够补充，尤其针对有计划，训练量比较大的人可以服用乳清蛋白粉。只是它的价格嘛当然没有我们日常吃的那些食物那么便宜了:)
对于普通健身运动，又追求性价比的人，桃子在这里建议可以更多去食物中摄取蛋白质，毕竟好吃不贵。
吃的健康是一天里最重要的事情了！
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如何补充人体需要的蛋白质?
蔬菜，像豆腐、豆芽、豆浆。人类更感激大豆的种植，大豆是一种能代替肉类的植物，因此，人类也以种植大豆为荣！另外，还有鸡蛋和牛奶，蛋白质对人的健康非常重要，但有些朋友在生活中不喜欢肉。不吃蛋白质补充肉的朋友怎么可能呢？除了肉、鱼、奶和豆制品，它们都是蛋白质的好来源。另外，如果你喝蛋白粉，还可以快速补充蛋白质。蛋白粉分为大豆粉和乳清蛋白粉，小麦蛋白粉更易被人体吸收。
对于不经常运动的人来说，保持饮食平衡，吃足够的肉、蛋、奶，可以提供人体所需的蛋白质来维持健康，使用者每天每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质。旧社会的传奇人物吃不下足够的食物和肉，但他们的头发和胡须却在生长。毛发的主要成分是蛋白质，据说类人猿的祖先只吃水果，进化健康，说明水果中也有蛋白质。看来蛋白质并不是那么稀缺。蛋白质有两种来源：动物蛋白和植物蛋白。第一种来源于肉、蛋、奶和海鲜；后者可从豆类、坚果和蔬菜或谷物中获得。对于健身或运动的人来说，人体对蛋白质的需求主要来自肉类和植物。如果不能吃肉，可以适当增加植物蛋白，如坚果和种子。尤其是坚果不仅富含优质蛋白质，而且还含有多种矿物质和维生素。
常见的豆类品种有：扁豆、黄豆、大豆、豌豆、黄豆、鹰嘴豆、鹰嘴豆、扁豆、白玉豆、红豆等，对于不吃肉的朋友，大家可以有自己补充蛋白质的方法，比如多吃黄豆。无论如何，我们必须及时补充人体所需的各种微量元素，以保持身体健康，许多维持生命的物质是由蛋白质组成的，例如血红蛋白就是由蛋白质组成的。人体内没有血红蛋白、氧气和二氧化碳，就无法改变，人不能呼吸，就会死亡。
如何快速补充蛋白质？
1、蛋白质饮料
蛋白质是保障人体机能最重要的食物，是肌肉的主要组成成分，人体需要不断补充流失的蛋白质。当然，你可以从家里餐桌上的鸡肉和鱼肉获取蛋白质，但是问题在于，消化固体食物比起消化流体食物需要更多的时间。蛋白质饮料能使肌肉更快地吸收有益物质，还能帮助减重。
2、鸡蛋
鸡蛋也能提供蛋白质。不仅如此，鸡蛋还是低卡食物，鸡蛋烹饪的方法多种多样，可以在任何一个时间段食用。除此之外，烹饪时不应该去除蛋黄，因为蛋黄里含有健身后人体所需维他命及营养物质。
3、藜麦饭
藜麦饭也是补充蛋白质的绝佳食物。藜麦饭既能治疗偏头痛，还能充当十分有效的防腐剂。
4、鼠尾草籽
流汗的时候，就会流失许多电解质。这时就轮到鼠尾草籽隆重登场。鼠尾草籽含有很多重要物质，如钙、镁。当用液体搅拌鼠尾草籽时(不能没有水)，会起泡沫，喝完后你将感觉自己充满力量。如果你流汗过多，却不及时补充电解质，身体就会十分难受。
5、牛油果
牛油果富含单不饱和脂肪，也就是“好脂肪”。牛油果能降低胆固醇和修复肌肉。
扩展资料：
蛋白质补充很重要，但是也有注意事项：
1、补充也要适度。蛋白质补充过量也是有坏处的，痛风的人如果补充太多的蛋白质，会加重病情。
2、慢性肾病病人、肝功能不好的人蛋白质的补充就不能超过一定的量，过量补充会加重肝肾的负担，引起一系列代谢的问题。
3、蛋白质在体内消耗代谢只需4到5个小时，因此蛋白质的补充要均衡，不能集中在一餐上。
参考资料来源：
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